ほうれん草と鮭のチャンポン風豆乳スープ
◎たんぱく質たっぷり。カリウムたっぷりでむくみ対策にも。ほうれん草と鮭のチャンポン風豆乳スープ
【材 料】
豆乳 200㏄
にんじん 1/3個
ほうれんそう 1/2株
えのき 1/2袋
ぶなしめじ 1/2袋
銀鮭 1個
中華スープのもと小さじ1～2
ラー油
【作り方】
①塩で下味をつけた鮭をやく
②火がとおったら一度とりだす
③きのこ、にんじん、ほうれん草を塩コショウしていためる
④きのこに焼き色がついたら、豆乳と鮭をいれる。
⑤煮たったら、中華スープのもと(鶏ガラ、シャンタンなど)小さじ1～2をいれてとかす。
ラー油と黒胡椒をかけてね。
キャベツ、もやしなどいれたらさらにチャンポン風に。
※ オススメ鮭の焼き方※
(1)アルミホイルにほうれん草の葉を１～2枚ひく
(2)鮭をのせる。
(3)塩少しと酒を大さじ1ほどかけて、アルミをとじる。
(4)フライパンにアルミごといれて、５分ほどホイル焼き。
↑油を使わず、しっとりほくほくに焼けるのでおすすめ。
今回は、このやり方で鮭を焼いたあと、作り方②からの手順をしました。
【🍚カロリー・栄養計算🍴 #カロリーSlism】
・タンパク質 30g
・脂質 16g
・炭水化物 20g
合計 329kcal💡
https://calorie.slism.jp/
むね肉の韓国風やきとり
◎韓国風の甘辛簡単ねぎやきとり。
【材料】
片栗粉 小さじ2
ねぎ 1本
鶏胸肉皮無し 100㌘
ごま油 小さじ1
☆酒
☆醤油
☆みりん
☆コチュジャン
しょうがチューブ少々
☆は、すべて、こさじ2
【レシピ】
①とりむね肉を小さく切って、かたくりこ小さじ1～2と、塩を少しまぶす
②胡麻油小さじ1/2をひいて、ネギを焼き色がつくまでいためる。
③葱を一度取りだし、残りの胡麻油小さじ1/2で、むね肉をいためる。
④肉に火がとおったら、葱をもどしいれ、あわせた☆をいれて、1～2分煮詰めて完成！
【🍚カロリー・栄養計算🍴】
・タンパク質 25g
・脂質 6g
・炭水化物 23g
合計 261kcal💡
出展#カロリーSlism
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【メモ】
分かりやすく、調味料は小さじ2しばり。
辛いのが苦手なひとは、コチュジャンは小さじ1で様子をみてもいいかも。
暑くなると、私は辛いもの、すっぱいものが食べたくなるので、レパートリー増やしたい！
そして、スタミナをつけつつ、なるべく短い調理時間でできるものを模索中。うまくいったものは、ここにのせていきたいです。
新たまねぎのファルシー
◎新玉ねぎの旨味をまるごといただく、血液サラサラメニュー
ファルシーは、フランス語でつめるってことみたい。
【材料】二食分
新玉ねぎ2こ
えりんぎ1本
とりミンチ100g
☆パセリ少々(乾燥パセリなら 小さじ1～2)
☆パン粉 小さじ2
コンソメ1粒(小さじ2)
水200㏄～300㏄
(あれば)とろけるミックスチーズ 10g
【レシピ】
①皮をむいたたまねぎの上下切り落とし、真ん中をくりぬく。
くりぬいた部分をみじん切りに。同じくエリンギとパセリもみじん切り。
②塩コショウで下味をつけたひき肉、たまねぎ、エリンギ、パセリをいっしょにこねこね。☆(パン粉、かたくりこ)をいれて、さらにこねこね。
ねばりがでたらOK
③たまねぎのくりぬいたところにたねをいれて、かぶるくらいに水をいれてにたたせたら、コンソメをいれて蓋をして弱火でくつくつ。
④最後にチーズをのっけて余熱でとかしたら、完成です。
【カロリー・栄養】ひとりぶん
・タンパク質 16g
・脂質 6g
・炭水化物 24g
合計 207kcal💡
出展https://calorie.slism.jp/
↑あまった種はまるめて焼いてつくねバーグにしたりしてます。
新じゃがと新たまねぎのコクうま豆乳グラタン
◎小麦粉を使用せず、糖質をおさえたヘルシーグラタンです
【材料】ひとりぶん
じゃがいも 1個
たまねぎ 1/2個
ブロッコリー 1/2房
ぶなしめじ 1/2パック
とろけるチーズ 20gくらい
バター 10g
低脂肪の豆乳50㏄～100㏄
顆粒コンソメ 小さじ1
【レシピ】
①新じゃがをレンジで1～2分チン
②オリーブオイルを薄くひいて、新たまねぎ(うすぎり)、ブロッコリー、きのこを、焼き色がつくまでいためる。
③新じゃがもいれて、バターをとかしながらからめる。軽く塩コショウ。
④豆乳50㏄～100㏄を注ぎ、沸騰したらコンソメをいれてとかす。
⑤耐熱容器にうつして、ロースハムと、チーズをたっぷりのせてオーブンでやく
パセリをちらして完成！
【🍚カロリー・栄養計算🍴】
・タンパク質 15g
・脂質 16g
・炭水化物 41g
合計 352kcal💡
出展(#カロリーSlism)
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【ポイント】
・小麦粉いれてないからとろみは少ないけど、バターを少しいれているので味はしっかりコクがあり濃厚。
・バターは、はじめにいれてしまうと熱で風味が失われてしまうので、たまねぎなどいためてから溶かしたほうがいいです。
・チーズをのせて焼かなければそのままシチューになります。
脂肪燃焼 初夏のとまとスープ
◎ひとあしはやい夏バテ対策。野菜たっぷり燃焼スープ。
【材料】三食分
野菜(一例)
小松菜 1株
ズッキーニ 1本
にんじん 1本
ピーマン 3個
ブロッコリー 1/2ふさ
ぶなしめじ 1袋
しょうがチューブ少々
ホールトマト 1缶(250㌘)
オリーブオイル 小さじ1
☆コンソメ 1粒
☆カレー粉 大さじ1
【レシピ】
①にんじん、ズッキーニ、ピーマン、ブロッコリー(などなど。他の野菜でもおっけー)としめじを食べやすい大きさに切って、オリーブオイルで生姜チューブを熱していためる。
②全体に油がまわったら、トマト缶と、同量の水(250㏄)をいれる。
③沸騰したら、コンソメをいれて野菜が柔らかくなるまで煮込む。
④最後に火を止めてカレー粉をとかして、粉チーズをぱらぱらふったら完成。
【カロリー・成分】三食分
・タンパク質 19g
・脂質 11g
・炭水化物 54g
合計 334kcal💡
【おすすめポイント】
しょうがや、カレー粉をいれているから、汗がガンガンでてくる！
お野菜のビタミン豊富にとれるし、冷やしても美味しいから、ひとあしはやい夏バテ対策です。
つくりおきにもおすすめ。
お弁当にもっていくときは、たんぱく質多め(ゆでたまご、ひじきなど)のおかずにして、バランスをとるようにしています。
チーズをたっぷりのせても美味♥️
かつおのたたき中華風サラダ
◎たんぱく質とミネラル豊富なかつおのたたきを、甘辛い中華風胡麻だれでいただく、おかず系サラダです。
【材料】
☆醤油大さじ1
☆ごま 小さじ1
☆砂糖 小さじ1/2
☆コチュジャン小さじ1/2
☆ごま油 小さじ1/2
かつおの刺身(たたき) 70～100㌘
小松菜 1束
【レシピ】
①小松菜の水をきってレンジで1分弱チンしてから、あら熱を取る。
②☆をまぜあわせる
③小松菜の上にかつおのたたきをのせて、☆をかけたら完成！
【🍚カロリー・栄養計算🍴】
・タンパク質 19g
・脂質 5g
・炭水化物 12g
合計 172kcal💡
出展リンク→https://calorie.slism.jp/
【オススメポイント】
この中華だれは、小松菜との相性が抜群で、もりもりいけちゃいます。
知らなかったけど、かつおって、ヘム鉄(動物性の食品に含まれる鉄分。植物性の非ヘム鉄にくらべて身体への吸収率が高い)を多く含んでいて、貧血の予防に良い食材みたいです。
100gで1.8g。レバーの1/2くらいの量とれるらしい。レバー苦手でたくさんたべれないから、貧血になったらかつおに頼ろうと思いました！
今回は、千切りキャベツ、ズッキーニの皮チップス(別のお料理に使ったズッキーニの皮のあまったところをオーブンでやいたもの)と、ミニトマトもトッピングしてがっつりサラダにしました
