はるまきdeブリトー
はるまきブリトー
【材料】
ろーすはむ2枚
スライスチーズ2枚
大葉2枚
はるまきの皮
【作り方】
すべて重ねて巻いて、オリーブオイルで両面を焼くだけ(平たく包んだほうが焼きやすい)
・タンパク質 14g
・脂質 11g
・炭水化物 21g
合計 251kcal💡
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内側の皮のもっちり感と外側の皮のぱりぱり感が最高。
しらたきボナーラ
しらたきでなんちゃってカルボナーラ
【材料】
しらたき1袋、ショルダーベーコン30g、あすぱら1本、たまご1個、粉チーズ大さじ1～2
【作り方】
①しらたきを水で洗って水気をきる。
②オリーブオイルをうすくひいたフライパンで、しらたきとアスパラをいためる。ショルダーベーコン(普通のベーコンでもいいけれど)もいれて、さっと火がとおったところで、お皿にとりだす。
③生卵と粉チーズ大さじ1～2をまぜたものをかけて、かきまぜながら余熱で火を通す。
④黒胡椒であじをととのえて紫蘇をちらして完成。
・タンパク質 22g
・脂質 20g
・炭水化物 11g
合計 304kcal💡
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★生卵の卵黄だけにしたら、もっと濃厚なカルボナーラになるんだけど、もったいないので卵白も使いました
★ショルダーベーコンは、火をとおしすぎて固くなるともったいないので、最後に軽くいためるだけ
★ショルダーベーコンの塩気があるから、塩コショウもひかえめに
食物繊維たっぷりポトフ
食物繊維たっぷりポトフ
【材料】二人分
じゃがいも小3個
にんじん1個
ブロッコリー1/3房
レタス1/4
しめじ1/2個
にんにくチューブ2cm
しょうがチューブ2cm
コンソメキューブ1こ
【作り方】
にんじん、じゃがいもを大きめに切って塩ふって皮ごとチン。オリーブオイルでしめじ、じゃがいも、にんじんをいため、焼き色がついたら、水400㏄いれて沸騰させる。沸騰したらコンソメ1欠片とキャベツ、ブロッコリーをいれて弱火てくつくつ。じゃがいもが好みの柔らかさになったら、仕上げににんにくチューブとしょうがチューブをいれて溶けたら、できあがり。
最後ににんにく、しょうがをちょびっといれるのが、ポイント。パンチがでて美味しいです。
🍚カロリー・栄養計算🍴 #カロリーSlism
・タンパク質 9g
・脂質 5g
・炭水化物 73g
合計 360kcal💡
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ドリンクは、サントリーのライムショット♪ゼロカロリーノンアルコール✨凍らせたレモンをいれると、美味しいです。
【番外編】明太いわしちゃん お魚のオススメの焼き方
今回は、明太子のはいった下処理済みの鰯ちゃんを買ったので、焼いただけ。
おすすめの焼き方は
①アルミに包んでテフロンフライパンにのせて蓋をする。5分くらい中火で蒸し焼きに。②アルミをとってフライパンにじかおきしてふたをする。片面1～2分ずつ、焼いてやきめをつけたら完成。
中がふっくらして美味しいよ。
①で火を通しきったら食べられるけど、焦げ目をつけたいので、②までやります。
夏野菜の濃厚ラタトゥイユ
◎食物繊維たっぷり。夏野菜と、ちょっと意外な○○もいれちゃいます。
【材 料】二～三食分
オクラ 2～3本
ズッキーニ 1本
ピーマン 3個
ぶなぴー 1/2個
しめじ1/2個
こんにゃく
ホールトマト 1缶(400㌘)
水200㏄(缶の半分)
オリーブオイル 小さじ1
ダシダ 小さじ3
カレー粉大さじ1
【作り方】
①オリーブオイルで、ズッキーニ、ピーマン、きのこを色がつくまでいためる
②ここに、薄切りにしたこんにゃく(0.5㎜くらいのそぎぎり)をいれてフライパンの一番下におき、焼き目がつくまでいためる。
③トマト缶と水をいれて煮たたせる。
④ダシダとおくらをいれて5分ほど煮込む。最後に火をとめてからカレー粉をいれて完成！
【栄養】三食分
・タンパク質 11g
・脂質 9g
・炭水化物 43g
合計 246kcal💡
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ためにしいれてみた、こんにゃくが意外とよくあいました！
ぷりぷりっとしていて、たべごたえがあるスープになりましたよ。
野菜もたっぷりで、お通じ改善！
ちなみに、今日のつけあわせは、とろねばめかぶおくら納豆豆腐と、キャベツサラダでした♪
半熟玉子とろけるタコライス
【材料】
ご飯 100～120㌘(少な目一杯)
オクラ 1本
たまねぎ 1/3個
トマト 1/2個
ピーマン 1個
豚挽き肉 50㌘
卵 1個
とろけるミックスチーズ20㌘
☆みりん 小さじ1
☆醤油 小さじ1
◎ケチャップ小さじ1
◎カレー粉小さじ1
◎オイスターソース小さじ1/3
【作り方】
①耐熱容器にごはんをのせ、真ん中を窪ませて新鮮なたまごをのせる
②まわりに薄い輪切りにしたぴーまんをのせて上からちーずをかける。オーブンでチーズが固まるまで焼く。(3分くらい)
③みじんぎりのたまねぎ、挽き肉、輪切りのおくら、☆をレンジで加熱(こげないように600Wで1分くらい加熱して様子みて、大丈夫ならさらに30秒)。肉に火がとおったらかきまぜて、◎を加えてさらに600Wで1分チン。
②のうえに③と、小さく切ったトマトをのせて完成。
生卵が苦手な人は、たまごに火がとおるまでオーブンでやいてね。
生卵を崩してごはんにまぜながら食べるのが好きなら、チーズを固めるていどに加熱でOK！
お肉はかなりパンチをきかせた味付けにしてるので、生卵まぜたごはんによくあいます♪
トマトは、そのとき切ったものでもいいけど、
酢につけてひとばんおいたピクルスを使うと、酸味がひきたつのでおすすめです！
【栄養】
・タンパク質 26g
・脂質 19g
・炭水化物 61g
合計 540kcal💡
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ダイエット中だけど、デザートにプリンもたべちゃった❗
お肉ごろごろあげないコロッケ
◎お肉ごろごろコロッケは、あげやきにしてカロリーカットです
【材 料】
じゃがいも 1個
たまねぎ 1/3個
豚挽き肉 40㌘
☆醤油 小さじ1弱
☆みりん風調味料 小さじ1弱
小麦粉+水
パン粉
【作り方】
①じゃがいもの皮をむいて小さめに切って、レンジで柔らかくなるまで(600Wで2～3分)チン。
②じゃがいもをつぶす。
③みじんぎりにしたたまねぎをいため、半分くらいきつねいろになったら挽き肉をいれていためる。
④肉に火がとおったら、☆みりん、☆しょうゆをいれて煮詰めて取り出す。
⑤じゃがいもと、挽き肉をまぜて、丸く整形(真ん中を少しくぼませる)
⑥冷蔵庫で30分くらい寝かせる。
⑦⑥を水でといた小麦粉にさっとくぐらせて、両面にパン粉をまとわせる。
⑧小さめのフライパンにじゃがいもが1/2つかる量の油をいれて熱する(180度くらいに)。
⑨⑦をいれて、片面に焼き色がついたら(1～2分)すぐに裏返し、もう反面にも焼き色がついたら(約1分)とりだす。
油をきって、完成！
【ポイント】
カロリーオフのため、たまご、ぎゅうにゅうはつかいません。
あげないであげやきにし、さらに油の吸収率をさげるため、パン粉にかるく焼き色をつける程度の短時間高温で両面焼きます。
外はさくさく、中はホロホロ柔らか♪
じゃがいもにたいしてお肉の分量が多めなので満足感もあります。
【🍚カロリー・栄養計算🍴 】
・タンパク質 14g
・脂質 20g
・炭水化物 54g
合計 453kcal💡
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今日のつけあわせは、おくらと新玉ねぎにめんつゆとかつおぶしをかけて冷やしたお浸し♪
夏になるとこういうものがいちばん美味しいよね。
